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第十章运动健身带给你持久的健康和美丽（第2页）

食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。

清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新、四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。

春季散步：春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人亦应随春生之势而动。

（4）散步后的保养

白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好脱鞋彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。

3。跑步是最好的健身方式

虽然现在越来越多的女性开始懂得运动的重要性了，但坚持运动，让运动成为每一天生活中的必要环节，成为一种习惯性的生活方式，这对于大多数的中国女性来说还是缺乏的。

据一位朋友介绍，在法国女性的眼中，跑步跟睡觉、吃饭一样是生活中必不可少的重要部分。其中，大部分社会层次较高的高级管理人才、自由职业者……她们每周至少长跑3次，平均跑24千米。她们认为，跑步是一种生活，是最好的健身运动方式，既可以保持身材匀称，使全身肌肉结实有力，又可以舒缓紧张工作所带来的压力，尽快恢复体力，而且这是一项没有年龄限制的运动。

在世界上，跑步作为最有效、最简单的健身项目是很受推崇的。但是，对于一些爱美的女性，对此心中还是存有一些疑虑，就是跑步会不会使小腿变粗？跑步到底会使自己变胖，还是变瘦？其实，这样的疑虑并不是没有道理，因为运动一定会与肌肉有关。但判断运动是否会使自己的体型变得更糟还是更好，关键在于是无氧运动还是有氧运动。高强度剧烈的无氧运动就有可能让小腿长肌肉，造成腿变粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，所以只会减去多余的脂肪。为什么有的女性经常参加锻炼而体型不受影响？关键就在于她们采取了正确的跑步方法。

怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢？我们可以计算一下自己运动时的心率，心率在（220-年龄×85％）和（220-年龄×65％）之间时，就属于有氧运动；心率超过（220-年龄×65％）属于无氧运动。所以，消耗脂肪的关键之一就是，速度不能太快，尽量把心率控制在有氧运动的心率范围内。但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。

为了既能保证运动的效果，又要使身体不会变形，我们可以采用以下跑步方式：

（1）头和肩

跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

（2）臂与手

跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90°。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆，随着动作加快时越抬越高。

（3）躯干与髋

跑步动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

（4）腰

跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

（5）大腿与膝

跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身。两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

（6）小腿与跟腱

跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时，要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可以在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

（7）脚跟与脚趾

跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立，慢慢向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要缓慢有节奏。

4。游泳，健身又美体

炎炎夏季，选择游泳既能避暑又能健美，不失为一种智慧。游泳是一种周期性的运动。划水和打水都是紧张和放松相交替的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富有弹性，还可以把胖人游瘦，把瘦人游胖，爱游泳的人都会有一个流畅的线条。

游泳是一种全身性运动，不但可以提高你的心肺功能，还能锻炼人体几乎所有的肌肉。人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动，可促使全身的肌肉得到良好的锻炼。

游泳时，由于水的密度和传热性比空气大，所以消耗的能量比陆地上多。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100KJ的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对肌肉锻炼的作用，使肌肉的体积和重量增加的结果。

日光与空气也是在游泳时让人健美的主要因素。适当的阳光，可以活动皮肤中的胆固醇，促使其变成维生素D，充分的维生素D可促进骨骼的正常生长发育，防止软骨病。此外，日光还可增加人对疾病的抵抗力，使血液杀菌力强，增加新陈代谢，促进睡眠。新鲜的空气会使人的精神振奋，体力充沛。同时，在水中人的骨骼得到了充分的放松，能有效减轻长时间站、坐对椎间盘造成的压迫和损耗，使人有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体都很有好处。

但要想获得良好的锻炼效果，还需要有计划地进行锻炼。初练者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便能完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。